수영 연습을 꾸준히 하려면 막연한 반복보다는 효율적인 구조와 흐름을 갖춘 루틴이 필요합니다. 이 글에서는 초보자가 실력에 맞춰 따라할 수 있는 실전 수영 루틴 예시를 소개합니다. 워밍업부터 기본기, 영법 연습, 마무리 스트레칭까지 단계별 구성으로 정리해보았습니다. 수영장에 들어가는 순간부터 나오는 순간까지 알찬 시간을 만들고 싶은 분께 도움이 되기를 바랍니다.
수영, 어떻게 연습해야 ‘잘한 느낌’이 들까요?
수영장을 다니다 보면 ‘오늘 뭐하지?’라는 생각으로 시간을 보내는 일이 종종 생깁니다. 막상 물속에 들어가면 하던 것만 반복하다 지치거나, 스스로 실력이 늘고 있는지도 잘 모르겠다는 느낌을 받을 수 있습니다. 이럴 때는 정해진 루틴을 가지고 하루 수영 시간을 구성해보는 것이 좋습니다. 목적성과 리듬이 생기면 집중도도 높아지고, 성취감도 훨씬 더 커집니다.
초보 수영자용 60분 루틴 예시 (총 1시간)
1. 준비운동・스트레칭 (5~10분)
- 어깨, 팔, 목, 허리, 무릎 등 가볍게 돌리기 - 팔 젓기, 발차기 모션을 공중에서 시뮬레이션하며 감각 점검
2. 워밍업 수영 (10~15분) 킥판 잡고 자유형 발차기 1~2바퀴 (25m x 2) 풀부이로 팔 젓기만 연습 1~2바퀴 천천히 자유형 연결 수영 25m x 2~4회 (호흡 포함) ※ 이 구간은 ‘몸을 푸는 구간’이므로 속도보다는 리듬에 집중하세요.
3. 메인 연습 (20~25분)
◾ 기본기 중점 루틴 예시 자유형 25m x 4회 (팔, 다리, 호흡 연결 연습) 평영 발차기만 15m x 3회 평영 전체 동작 연결 15~25m x 2~3회 킥판 없이 자유형 or 배영으로 25m x 2회 – 자세 중심
◾ 연습 포인트 영법 하나를 선택하고 동작 중심으로 반복하세요 호흡 리듬을 바꿔보거나, 구간별 속도를 다양하게 설정해보는 것도 추천됩니다
4. 페이스 다운・정리 수영 (5~10분) 가볍게 자유형 25m x 1~2회 배영이나 평영으로 느리게 1~2회 – 숨고르기와 이완 목적 ※ 탕 안에서 목, 팔, 무릎 가볍게 이완하며 식혀주는 것도 좋습니다
5. 마무리 스트레칭 & 샤워 (5~10분) 수영 전보다 오히려 더 꼼꼼하게, 몸의 사용 부위를 스트레칭 어깨, 종아리, 앞허벅지, 등, 손목, 발목까지 부드럽게 풀어주세요
루틴을 꾸준히 활용하려면 이렇게 해보세요
- 요일별로 영법을 나누어 월/수는 자유형 위주, 화/금은 평영 중심 루틴처럼 반복성을 주는 것도 효과적입니다
- 타이머 앱이나 워치 등을 활용해 전체 시간을 조절해보세요
- 루틴을 끝낸 직후, 오늘 잘된 동작과 부족했던 점을 짧게 메모하는 습관을 들이면 금방 실력이 느는 걸 체감할 수 있습니다
- 완벽하게 해야 한다는 부담 대신, ‘뭔가 하나는 집중하고 간다’는 생각으로 반복하는 것이 가장 좋습니다
루틴이 있으면 수영 시간이 확실히 알차집니다
수영에서 중요한 건 양보다 ‘의미 있는 반복’입니다. 오늘 무슨 연습을 했는지 기억나지 않는 물속 시간을 정리된 루틴 하나로 바꿔보세요. 몸은 더 가볍고, 실력은 더 빠르게 향상되고 있다는 걸 느끼게 될 것입니다. 당장 오늘부터 이 루틴을 적용해보시고, 나만의 수영 패턴으로 발전시켜보세요.