수영은 전신을 사용하는 좋은 운동이지만 컨디션이 나쁜 날에도 무리해서 연습하면 오히려 피로가 누적되거나 부상의 위험이 있습니다. 이 글에서는 수면 부족, 피로, 생리 기간, 근육통 등 다양한 몸 상태에 따라 연습 강도를 조절하는 방법과 대체 연습 루틴, 쉬는 날에도 도움이 되는 수영 감각 유지법까지 정리해보았습니다. 수영을 무리 없이 꾸준히 즐기고 싶은 분께 도움이 되기를 바랍니다.
수영, 컨디션이 나쁠 땐 어떻게 해야 할까요?
수영장에 가야겠다고 결심했는데 몸이 무겁거나 집중이 안 될 때, 평소보다 유독 힘들게만 느껴지는 날이 있습니다. 이런 날에도 억지로 평소와 같은 강도로 수영하면 오히려 스트레스가 쌓이거나 부상 위험이 커질 수 있습니다. 특히 초보 수영자일수록 ‘쉬면 안 될 것 같아서’ 무리하게 운동을 이어가려는 경향이 강합니다. 하지만 실력 향상은 ‘열심히’보다 ‘잘 쉬기’를 포함해야 꾸준해집니다.
상황별 수영 연습 강도 조절법과 추천 루틴
1. 수면 부족 or 과로 상태
- 심박수를 과하게 올리는 운동보다는 ‘가볍게 몸 푸는 수준’의 수영이 추천됩니다.
- 추천 루틴: 스트림라인 플로팅 → 킥판 발차기 15m × 3 → 자유형 25m 느린 속도 2회 → 배영 호흡 정리 수영
- 수면 부족일 때는 호흡이 불안정하기 때문에, 과호흡을 막기 위해 들숨보다 ‘천천히 내쉬는’ 데 집중하세요.
2. 근육통 있는 날, 특히 하체나 어깨 근육통
- 이미 사용된 근육에 무리한 부하를 주지 말고, 반대 부위를 중심으로 도와주는 연습을 진행합니다.
- 하체가 피곤할 땐 풀부이를 사용한 팔 젓기 연습 위주, 상체가 지쳤을 땐 킥판 발차기 위주로 연습을 나눠보세요.
- 추천 루틴: 팔 전용 루틴: 스트로크 15m × 4 + 스트림라인 정리 수영 / 하체 전용 루틴: 킥판 발차기 25m × 4 + 짧은 느린 배영
3. 생리 중이거나 복부 불편한 날
- 많은 여성 수영자들이 생리 중 수영을 피하지만, 몸 상태가 괜찮고 방수 제품을 제대로 사용했다면 가능하긴 합니다. 다만 수영 강도는 평소보다 낮추고, 배에 압력이 크게 작용하는 평영은 피하는 편이 좋습니다.
- 추천 루틴: 자유형 느린 템포 15~20분 → 배영 위주 느린 호흡 조절 수영 + 샤워 후 복부 보온
4. 회복기 중 – 감기, 경미한 통증 등에서 회복 중일 때
- 완전히 안 좋은 상태는 아니지만 불안감이 있는 날은 물속에서 ‘완전한 동작’보다는 '감각만 되살려두는 연습'이 좋습니다. - 추천 루틴: 스트림라인 자세 유지 10초 반복 x 3 → 수면 위 배영 플로팅 → 팔 짧은 범위 스트로크로 리듬 익히기
운동을 하지 않는 날, 이렇게 감각을 이어가보세요
- 유튜브, 인스타그램 등 수영 동작 영상을 시청하며 눈으로 이미지를 반복하세요. 실제로 뇌는 ‘상상으로 훈련된 동작'에도 익숙해지려는 특성이 있습니다.
- 손 모양, 발 ‘찍기’, 호흡 박자 등을 거울 앞에서 시뮬레이션하면 동작 잊힘을 방지할 수 있습니다.
- 가벼운 스트레칭과 복식호흡 5분 정도만으로도 수영 감각을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
- 원하는 날에는 마른 연습(Dry practice)으로 팔 젓기나 평영 리듬을 공중에서 모션 연습해보세요.
수영은 잘 쉬고, 잘 조절하는 사람이 더 오래갑니다
매번 수영 실력은 그대로지만, 날마다 우리의 몸 상태는 다릅니다. 그날의 컨디션에 따라 수영 방법을 적절히 조절하는 사람은 실력도, 건강도 오래 유지할 수 있습니다. 오늘부터는 내 몸의 감각을 존중하면서 유연하게 수영 루틴을 다듬어보세요. 언젠가는 수영장이 부담 아닌 위로가 되는 장소로 느껴지게 될 것 입니다.